Sport alleine ist oft nicht genug für die Traumfigur. Für einen straffen Bizeps, einen Waschbrettbauch und durchtrainierte Schultern ist eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ebenso wichtig wie ein optimaler 5er-Split-Trainingsplan und das "Pumpen" im Fitnessstudio. Hier setzt die Sportnahrungsindustrie an: Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt sich seit Jahren stark, besonders Proteinpulver stellt einen der Topseller dar. Schließlich benötigen gerade Kraftsportler für den Muskelaufbau eine höhere Eiweißdosierung als die meisten durch die normale Ernährung zu sich nehmen können.
Die 4 besten Proteinpulver im Vergleich
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver für Sportler gibt es heute in fast jedem Supermarkt. Jedoch erfüllen diese Produkte größtenteils nicht die höchsten Standards, enthalten zu viel Zucker und zu wenig Eiweiß, um wirklich effizient zu wirken. Als Nahrungsergänzungsmittel dient Eiweiß als Ergänzung der normalen Ernährung, diese sollte daher jedenfalls an den jeweiligen Lebenswandel sowie die Trainingsziele angepasst werden. Auch das regelmäßige Training ist wichtig, die Zufuhr von Eiweiß alleine bringt keine Fortschritte mit sich.
Proteinpulver werden vorwiegend in größeren Packungen mit 1 bis 5 Kilogramm verkauft. Die Konsistenz ist überwiegend in Pulverform, jedoch wird es auch oft in verarbeiteter Form etwa als Riegel angeboten. Häufige Geschmacksrichtungen sind etwa Schoko, Banane oder Erdbeere.
Der Inhalt besteht größtenteils aus Milcheiweiß, mittlerweile sind allerdings auch vegane Produkte aus Sojabohnen oder Lupinen auf dem Markt. Diese bieten eine interessante Alternative für diejenigen, die keine tierischen Eiweiße essen wollen oder dürfen, auch zur abwechslungsreichen Trainingsernährung können diese beitragen. Zudem enthalten pflanzliche Eiweiße weniger Cholesterin und im Normalfall weniger Fett. Pflanzliche Proteinträger sind etwa Süßkartoffeln, Erbsen und Nüsse.
Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?
In der Regel werden zwei Eiweißpulver-Arten unterschieden:
- Monoprotein-Eiweißpulver (Whey)
- Mehrkomponenten-Eiweißpulver
Whey-Protein
Wheyprotein wird aus Molke gewonnen und ist auch das am häufigsten verwendete Proteinpulver. Es bietet sich sowohl für Freizeitsportler als auch für Profis an. Wheyprotein ist besonders für den langsamen Aufbau von Muskelmasse lohnend, da die Whey-Proteine den Körper auch bei einer Diät unterstützen können, Muskeln zu bewahren und aufzubauen.
Mehrkomponenten-Eiweißpulver
Mehrkomponenten-Eiweißpulver unterscheiden sich im Vergleich zu Whey-Proteinen in der Zusammensetzung. Während Whey aus Molkeneiweiß besteht, beinhalten diese mehrere Proteinquellen. Die häufigsten Zusammensetzungen stellen Casein, Whey-Isolat und pflanzliches Sojaprotein dar. Diese Quellen zeichnen sich durch verschiedene Resorptionsraten aus, wodurch sich die Verdauungsgeschwindigkeit unterscheidet. In Folge unterscheiden sie sich auch in dem Zeitraum, in dem sie zur Verfügung stehen. Während Whey sehr schnell aufgenommen wird, ist Casein äußerst langsam. Für den Körper ist hier die zur Verfügungstellung von hochwertigen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum wichtig, jedoch ist für den Kraftsport Whey aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit besser geeignet.
Welche Whey-Produkte gibt es?
Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver, diese unterscheiden sich nicht nur nach Geschmacksrichtung, sondern vor allem auch an der Reinheit.
Whey-Protein ist der ultimative Klassiker und stellt den größten Teil der verkauften Proteinpulver dar. Es sorgt für eine schnelle Nährstoffversorgung und eignet sich daher besonders als Post-Workout-Shake und ist ideal für Kraft- und Ausdauersportler. Zudem verfügt es über ein herausragendes Aminosäuren-Profil.
Konzentrat
Whey-Konzentrat hat von den vorhandenen Sorten den Vorteil, dass es am günstigsten ist. Ein Kilogramm ist bereits ab etwa 15 Euro erhältlich. Dieser Vorteil ist allerdings der einzige. Whey Konzentrat hat einen Proteinanteil von etwa 80%, die verbliebenen 20% bestehen aus Fetten und Kohlenhydraten. Günstige Whey-Protinpulver in Supermärkten oder Diskontern sind zumeist solche Konzentrate, aufgrund des Anteils an Zucker, Laktose und Fett wäre es ratsam, auf ein höherwertiges Produkt zu wechseln.
Isolat
Whey-Isolat ist etwas teurer als das Konzentrat. Es wird durch Mikrofiltration gewonnen und ist von höherer Reinheit, etwa 90%. Das Eiweiß wird hier durch feine Filter von den anderen Bestandteilen getrennt, wodurch auch der Laktosenanteil niedrig ist, es ist also auch für Laktoseintolerante Menschen geeignet. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist im Vergleich zu den anderen Produkten hier am besten. Ab etwa 30 Euro pro Kilogramm sind qualitativ hochwertige Produkte erhältlich.
Hydrolysat
Das Whey-Hydrolysat hat etwa die gleichen Vorteile wie das Isolat, wird vom Körper jedoch schneller aufgenommen. Hier ist allerdings der Preis erheblich höer als im Falle des Whey-Isolat, nämlich etwa 50 Euro pro Kilogramm. Im Anbetracht des eher kleineren Vorteils ist der höhere Preis eher nicht gerechtfertigt, hier sollte daher zum Isolat gegriffen werden.
Wozu dient Protein?
Wer sich für Fitness interessiert, hat mit Sicherheit auch schon die Empfehlung gehört, zu Proteinpulver zu greifen. Protein dient dem Körper in vielerlei Hinsicht, für uns offensichtlich sind die Anwendungsgebiete hinsichtlich Abnehmen und dem Aufbau von Muskeln. Doch auch für den Erhalt der vorhandenen Muskulatur ist es essenziell, beim Training entstehen mikroskopisch kleine Muskelrisse, welche in Folge durch Eiweiß "repariert" werden.
Muskelaufbau
Muskeln bestehen aus den Proteinen Myosin und Actin. Der Aufbau von Muskeln beginnt dann, wenn die muskuläre Belastung über das normale Leistungsniveau steigt. Die 656 Muskeln im menschlichen Körper können hier durch gezieltes Training angesprochen werden und anschließend an Volumen gewinnen. Gerade am Anfang der Trainingsphase baut der Körper stärker auf, weshalb es wichtig ist diesen mit Proteinen zu versorgen. Die Eiweißmoleküle, welche wir zu uns nehmen, bilden, den Grundbaustein für die Muskelregeneration nach dem Training und in Folge auch die "Verdickung" der Muskeln.
Abnehmen
Proteine sind gerade im Laufe einer Diät wichtig, der Körper tendiert dazu, die ihm verwehrten Kalorien nicht durch den Abbau von Fett, sondern durch Muskelabbau zu kompensieren. Eiweißpulver kann hier zum Schutz vor Muskelabbau dienen, da dem Körper die benötigte Menge an Protein zur Verfügung steht, muss dieser die Muskeln nicht angreifen. Da Proteinpulver hoch konzentriertes Protein darstellt, sind wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, das Level an Eiweiß daher entsprechend hoch. Proteine werden zudem langsamer abgebaut als etwa kurzkettige Kohlenhydrate, weshalb sie über einen längeren Zeitraum sättigend wirken.
Proteine sind überdies sehr wichtig im Körper, diese stellen in Form der Transkription etwa die Fähigkeit der Speicherung von Informationen im Langzeitgedächtnis zur Verfügung. Zudem transportieren Proteine wasserunlösliche Nährstoffe im Blut, das bekannteste und lebensnotwendige Beispiel wäre etwa Hämoglobin, was Sauerstoff von der Lunge ins Gewebe transportiert. Die Proteine Kollagen und Keratin stellen als Strukturproteine den Baustoff von Sehnen, Haaren und Nägeln dar. Auch für das Immunsystem ist Eiweiß essenziell und notwendig.
Ist Proteinpulver überhaupt notwendig?
Braucht man Proteinpulver? Nein, aber qualitativ hochwertiges Proteinpulver kann die eigene Ernährung ergänzen und dem Körper kalorienarm Eiweiß zuführen. Grundsätzlich ist die Verwendung allerdings nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Lebensmittel, die alternativ ebenso reich an Eiweiß sind, wären etwa Lachs, Hühnerfleisch, Tofu oder Kichererbsen.
Für den Muskelaufbau sollten knapp 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden. Dieser Wert ist oft nur schwer zu erreichen, Proteinpulver kann hier Abhilfe schaffen. Proteinreiche Lebensmittel wie Thunfisch, Eier oder Harzer Käse stellen sehr gute Grundlagen für die Ernährung dar, die Ergänzung durch hochwertige Proteinpulver ist jedoch trotzdem wichtig.
Ist zu viel Protein gefährlich?
Es gibt die These, wonach zu viel Protein gefährlich ist. Theorien lauten etwa, dass dieses die Nieren schädigen kann. Grund dieser Theorie ist, dass Menschen mit einem Nierenschaden eine gewisse Grenze an Proteinen nicht überschreiten dürfen, aus dieser Tatsache leiten andere ab, dass Proteine in Folge die Nieren schädigen. Das stellt jedoch einen Trugschluss dar, Studien zeigen, dass Protein für gesunde Nieren absolut nicht schädlich sind.
Zubereitung
Eiweißpulver ist sehr flexibel in der Zubereitung. Meist wird es einfach in Milch oder Wasser zu einem Shake gemixt und anschließend konsumiert. Aber auch die Verwendung in Speisen wie etwa einem Brot oder in Süßspeisen und Joghurt kann eine leckere Abwechslung darstellen.
Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme
Whey-Protein stellt dem Sportler sehr schnell das benötigte Eiweiß zur Verfügung, der Körper kann es daher sofort aufnehmen und verarbeiten. Ideal ist hier also eine Einnahme nach dem Training. Für den Körper ist dieser Zeitpunkt ideal, da das Protein direkt nach Aufnahme benötigt wird, die Eiweißbausteine kann er anschließend zum Muskelaufbau verwenden.
Die Zuführung von Eiweiß einige Zeit nach dem Training ist also nicht weniger effizient als ein sofortiger Konsum. Wissenschaftlern zufolge zeigt sich außerdem, dass der Muskelaufbau erst etwa sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt. Die optimale Zuführung könnte hier also eine regelmäßige Zunahme kleinerer Mengen im Abstand von etwa zwei Stunden sein.
Einnahmedauer
Da Whey-Protein aus Kuhmilch extrahiert wird, handelt es sich hier um ein natürliches Produkt. Bei der Einnahme von hochwertigen Markenprodukten mit hohem Qualitätsanspruch ist daher auch eine regelmäßige Einnahme über längere Zeiträume kein Problem. Zudem besteht die Möglichkeit, den Konsum den Trainingsbelastungen anzupassen, so kann etwa an Trainingstagen ein Shake mehr als an Ruhetagen zugeführt werden.
Dosierung
Je nach Körpergewicht und Trainingsziel werden zirka 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Ein Großteil dieses Proteinbedarfs sollte durch die tägliche Ernährung zu sich genommen werden. Als Ergänzung werden 1-2 Proteinshakes pro Tag empfohlen, diese sollten jeweils etwa 30 Gramm nicht übertreffen, da ansonsten die Aufnahmefähigkeit des Körpers überschritten und das Protein in Folge ausgeschieden wird.
In der Phase des Muskelaufbaus können auch mehr als 2 Shakes pro Tag eingenommen werden. Ansonsten dient das Whey nachts auch der Verhinderung, dass Muskelproteine zur Gewinnung von Energie während der nächtlichen Fastenphase abgebaut werden. Egal ob Aufbau oder Erhaltung, für die straffe Muskulatur beider Typen ist dies wichtig.
5er-Split-Trainingsplan mit Proteinpulver unterstützen
Sehr beliebt für den Muskelaufbau ist der "5er-Split-Trainingsplan", mit dem die Trainingseinheiten auf fünf verschiedene Tage pro Woche verteilt werden. Pro Tag wird jeweils eine unterschiedliche Muskelgruppe trainiert, so dass die bereits trainierten Muskelgruppen eine "Pause" haben. Mit diesem Trainingsplan ist es möglich, entsprechend fünf Tage hintereinander zu trainieren, ohne dass dabei einzelne Muskelgruppen überlastet werden. Zusammen mit dem richtigen Proteinpulver kann so ein zielgerichtetes Training für den Muskelaufbau erfolgen.
Fazit
Protein trägt unbestritten zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur bei. Kein Wunder, dass dieses bei Sportlern dermaßen beliebt ist. Durch neue vegetarische Alternativen haben auch Veganer und Vegetarier die Möglichkeit, ihren Eiweißbedarf einfach zu decken. Die Empfehlung, reine Molkeproteinpulver (Whey-Protein) zu verwenden, ist für die Qualität des Muskelaufbaus ebenso wichtig wie der Reinheitsgehalt. Aufgrund des Preis-Leistungs-Verhältnisses wird eine Isolat-Variante empfohlen.
